Как питаться правильно: летнее меню на неделю

Правильное питание или ПП — модное веяние ХХI века. В погоне за красотой и здоровьем люди наконец-то обратили внимание на то, что они едят и перешли на здоровый рацион. Правильное питание поможет избавиться от лишних килограммов, ведь в рационе нет “пищевого мусора”, который зашлаковывает организм. Следует помнить, что ПП — это не диета, а принципы питания, которым следует придерживаться всю жизнь. По сути правильное питание — это образ жизни.

“Народная правда” расскажет об основных принципах правильного питания, подскажет как вкусно, разнообразно, а главное — здорово питаться.

Принципы правильного питания: топ-7

1. Размер порций. Если слегка согнуть свою ладонь, мы получим объем желудка. Поэтому принимаясь за еду, надо примерно понимать сколько еды можно съесть. Даже вредная еда, но съеденная в минимальном количестве, вреда организму и фигуре не принесет.
2. Обработка продуктов. По сути речь идет не о замене любимых продуктов, на ненавистные, но очень полезные, а о способе приготовления. Например, не стоит бояться картофеля — если отварить его в кожуре, он вполне подходит под основы правильного питания. Чего не скажешь о жареной картошке или картошке фри. Правильное питание подразумевает варку, запекание или тушение на пару. Отказаться необходимо и от любых продуктов быстрого приготовления, обезжиренных, облегченных, например, light-сыров или колбас.
3. Употребление соусов. Оказывается не яркий вкус некоторых полезных продуктов можно компенсировать вкусными домашними соусами. Приготовить можно даже домашний ПП-майонез. А вот пряности в соусы лучше добавлять поменьше, поскольку они стимулируют аппетит.
4. Напитки. Исключается употребление сладких газированных напитков, кофе 3 в 1, чая с сахаром. Пить надо чистую воду, натуральный кофе или зеленый/травяной чай без сахара и сахарозаменителей. Употребление алкоголя сводится к минимуму, можно только полусухие или сухие вина. Разрешенный объем — полбокала дважды в неделю.
5. Питьевой режим. Пожалуй, самый важный элемент ПП. Сколько пить воды в сутки каждый просчитывает для себя самостоятельно из расчета 30 мл. на 1 кг веса. У женщин получится в среднем 1,5-2 л, у мужчин- около 2,5 л. В расчет жидкости не включают чай, кофе, лимонады и даже первые блюда. Спорный вопрос в среде специалистов по правильному питанию — употребление воды во время еды. Одни советуют совсем не пить,, поскольку вода растягивает стенки желудка, и в следующий раз человек будет хотеть еще больше. Другие диетологи не видят ничего плохого в том, что человек пьет тогда, когда ему этого хочется. В идеале — пить воду во время еды в небольшом количестве, а лучше выпить стакан воды через полчаса после еды.
6. График приема пищи. Для правильного питания характерно 3 основных приема еды и два перекуса. Оставлять желудок без еды дольше, чем на 4 часа не рекомендуется, ведь тогда человек не будет наедаться, и в итоге съест больше, чем необходимо его организму. Лучше сразу составить свой график приема пищи, организм к нему привыкнет и не будет работать в резервном режиме. Перекусывать можно кефиром, творогом, свежими фруктами или овощами, орехами.
7. Размер КБЖУ. Эта аббревиатура у всех на устах, но не все понимают, что она означает. КБЖУ — калорийность/белки/жиры/углеводы.

Белки. Являются основой для строения клеток и тканей в организме. Количество белков должно составлять 30% всех продуктов, что потребляются за день. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи. Источниками белка будет мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые. Если белка употреблять в недостаточном количестве, это негативно скажется на женском здоровье.

Жиры насыщают и питают организм. Бывают жиры животного и растительного происхождения. Именно последние употребляют при переходе на правильное питание. Полезные жиры в орехах, растительных маслах, авокадо. Норма — 30% всех употребляемых продуктов.

Углеводы — главный источник энергии, бывают простыми (сладкое, мучное) и сложными. Для тех, кто придерживается правильного питания, необходимы исключительно сложные углеводы в размере 40%. Они будут долго расщепляться, а значит чувство сытости тоже останется надолго.

Существуют схемы расчета нормы КБЖУ, следуя которым можно высчитать ее для себя. При расчетах учитывается: пол, возраст, образ жизни, метаболизм, цель (похудение, набор веса).

Список разрешенных ПП-продуктов

• хлеб из муки грубого помола;
• натуральные кисломолочные продукты без добавок в виде сахара и фруктов;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• постные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина;
• злаки (бурый рис, булгур, гречка, овсянка);
• морская рыба нежирных сортов;
• творог жирностью 5-9%;
• любые овощи;
• свежие фрукты (минимально употреблять бананы и виноград);
• орехи;
• сухофрукты (в умеренном количестве);
• чай зеленый без сахара, кофе натуральный без молока и сливок, сахара;
• различные виды специй;
• оливковое, кунжутное масло;
• горький шоколад.

Варианты ПП меню на неделю

Прежде чем составлять меню, следует определиться с графиком приема пищи.

Завтрак: 7.00-8.00 (в течение часа после подъема);

Перекус: 10.00-11.00;

Обед: 13.00-14.00;

Перекус: 16.00-17.00;

Ужин: 19.00-20.00

Некоторым время ужина может показаться поздним. На самом деле, последний прием еды должен быть не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Завтраки

1. Овсяная каша (200 гр.) В кашу можно добавить 30 г. сухофруктов или свежий фрукт, или ягоды — около 100 гр. Из напитков: чашечка кофе или зеленого чая без сахара.
2. Творог (150 гр). В качестве подсластителя может быть мед (1 ч.л.). Творог будет вкуснее, если добавить орехи или сухофрукты (30 гр.) либо фрукты (100 гр.) Из напитков: чашечка кофе или зеленого чая без сахара, 150 мл. свежевыжатого сока.
3. Тосты с авокадо (50 гр), сыром (30 гр.) и яйцом. Можно добавить несладкий фрукт или ягоды (100 гр.). Из напитков: чашечка кофе или зеленого чая без сахара,
4. Омлет из 2-х яиц с сыром (30 гр.) и зеленью. В омлет можно нарезать помидор и/или сладкий перец.
5. Диетическая шаурма (80 гр. отварного куриного филе, помидоры и огурцы — по 40 гр., сыр твердый — 30 гр.)
6. Овсяноблин (овсяные хлопья — 50 гр.; молоко — 50 мл., сыр твердый — 30 гр., яйцо — 1 шт.).
7. Ржаные блины (75 гр. ржаной муки, кукурузный крахмал — 1 ст.л, яйца — 1 шт., оливковое масло — 1 ч.л., молоко — 50 мл., соль-щепотка).

Перекусы

1. Творог (2%) — 100 гр, ягоды или фрукты любые (250 гр.).
2. Смесь орехов (50 гр).
3. Бутерброды — 2 хлебца с сыром (30 гр) и помидорами (50 гр.).
4. Фруктовый салат (по ½ яблока, банана, грейпфрута, йогурт натуральный — 50 мл.).
5. ПП-пирожное (рисовые или кукурузные хлебцы — 3 шт., йогурт натуральный и ягоды. Йогурт взбить с ягодами и смазать хлебцы по типу торта).
6. Кефир (1%) или ряженка (2,5%) — 200 мл.
7. Овощной салат: овощи — 200 гр., яйцо — 1 шт., заправить оливковым маслом (1 ч.л.).

Обеды

1. Гречка отварная (120 гр.) с запеченной говядиной (150 гр). К мясу можно сделать томатную заправку (помидоры — 100 гр, лук — 30 гр.)
2. Отварной бурый рис (170 гр.), припущенные овощи (170 гр.).
3. Запеченный картофель (150 гр.) с шампиньонами (100 гр.), и куриным филе (70 гр.).
4. Макароны из твердых сортов пшеницы (170 гр.), паровая куриная котлета (80 гр), овощи (100 гр).
5. Овощная запеканка (200 гр) с отварным мясом (120 гр.).
6. Куриный бульон (200 гр.), овощной салат ( 150 гр.).
7. ПП-рол (лаваш, любое отварное мясо — 100 гр., помидоры — 60 гр.,огурцы — 50 гр.,творожный сыр — 40 гр.)

Ужины

1. Фасоль стручковая (200 гр) с тунцом консервированным — 150 гр.
2. Стейк из телятины (200 гр.) с овощами гриль (150) гр.
3. Овощной салат (150 гр.) с рыбой на пару (200 гр.).
4. Запеченное куриное филе — (200 гр) под сырной корочкой (сыр — 30 гр), салат из сезонных овощей (150 гр).
5. Телячья отбивная (200 гр.), тушеные овощи (170 гр.).
6. Вареный нут (170 гр.), форель на пару (200 гр.)
7. Куриные голени без кожуры (130 гр), гречка отварная (130 гр.), овощи (80 гр).

Источник